こんにちは、ヨガインストラクターの資格を持つピナコです。
みなさん、いま自分の呼吸は浅くなっていませんか？
深く呼吸できていますか？
気がつくともはや息を止めていたり、呼吸が喉先だけで行うように浅くなっているということもあるのではないでしょうか？
いまやストレス社会と言われる現代ですが、人はストレスがかかっていたり、集中していたりすると、無意識のうちに呼吸が浅くなるんです。
しかし呼吸が浅いのは、あまりリラックスできていない状況です。
無意識のうちに浅い呼吸が続くと、自律神経にも影響が出てきます。
そこで今回は、ヨガで学んだことも活かし、
自律神経を整える呼吸法
を紹介していきたいと思います！
こんな方に見ていただけたらと思います。
- そういえば呼吸浅い自分、と思っている人
- ストレスを解消したい方
- 何も考えない時間を作りたい方
- 気持ちが不安定だなと思う方
- 最近気持ち的にリラックスできていない方
自律神経とは？
自律神経とは、交感神経と副交感神経からなっています。
内臓や血管などの働きをコントロールして体内の環境を整えている神経です。
交感神経と副交感神経
交感神経とは
血管を収縮させ、心臓の脈拍が増加、発汗を促進させるような神経。
ストレスや怒り、不安などがONになっている状況、つまり緊張状態になるときに優位になっている神経です。
副交感神経とは
血管を拡張させ、心臓の脈拍は制御、発汗も抑制させるような神経。
心の状態がOFFになっており、つまりリラックスしている状態に優位になっている神経です。
この交感神経と副交感神経は毎日切り替わりが行われています。
ほとんどの身体の器官は、交感神経と副交感神経の支配を受けていて、そのどちらかがずっと優位にはたらくことは良いことではありません。これらのバランスがよく働くことで正常に保たれているわけです。
自律神経が乱れるとどうなるのか
自律神経がうまく機能しなくなってバランスが崩れてしまうと起こるのが「自律神経失調症」です。
例えば交感神経だけが優位になってしまうと不眠症になってしまったり、副交感神経だけが優位になってしまうと無気力のようになってしまいます。
ただ、このほとんどの場合はストレスなどによって交感神経と副交感神経のバランスが保てなくなったことにより起こることが多いと言われています。
また、自律神経失調症までいかずとも、日々の疲れやストレス、バランスの崩れた生活習慣、季節性の問題などで無意識のうちに保てなくなってしまうことは多くの人にあると思われます。
そこで、自律神経を整える簡単な方法には、「呼吸法」がとても役に立つのです！
呼吸を行う際の、吸う息は交感神経を優位に、吐く息は副交感神経を優位にするので、集中して行うことで、良いバランスを保つのを助けます。
自律神経を整える呼吸法
今回紹介する自律神経を整える呼吸法は、ヨガでもよく行う、今からでもすぐにできる方法です！呼吸法の種類はたくさんありますが、最もやりやすいものを紹介いたします！
呼吸法の良いところ
今回紹介する呼吸法は以下のようなメリットがあります。
- リラックス
- 集中力をあげる
- 血行の促進
- 内臓の調子を整える
など
呼吸法の実践
腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨式呼吸を繰り返して行く呼吸法になります。
ヨガでは完全呼吸法（ダーガプラーナヤーマ）と呼ばれる呼吸法です。
では早速紹介します！
＜行うときのベストな姿勢＞
あぐらの姿勢で座って、かかとは組まずに体の中心に前後になるようにして坐骨が床につくように座って行います。
背筋をはっすぐ伸ばし、両手は膝の上に優しく乗せて軽く目を閉じましょう。
※ヨガがわかる方はスカーサナ（安楽座）のポーズです。
（こんな感じ）
＜行うときのポイント＞
・ポイントは、吸う長さと吐く長さを極力同じペースで行うことです。
（特に吐く息に意識を向けるとよりリラックスしやすいです）
・また、呼吸をしている間は余計なことを考えず、自分の呼吸に集中しましょう。
（どうしても余計なことを考えてしまう！という方もそこは一旦隣の床に置いておいて、自分の呼吸だけに意識を向けてください！）
・苦しくなってしまったら、いつでも自然な呼吸に戻してください
＜呼吸法のやり方＞
①腹式呼吸
まず、すべての息を吐き切ります。
次の吸う息でお腹が風船のようにプクーと膨れるように空気を入れます。
吐く息が来たら、お腹の空気をすべて抜いてお腹と背中がくっつくような感覚でお腹を凹ませます。
これを２〜３呼吸繰り返しましょう
②胸式呼吸
①を２〜３回繰り返したら、次の吸う息で①のようにお腹に空気を入れて行き、
お腹が膨らんできたらその空気を胸に広げるイメージで空気を入れる。
吐く息で胸→お腹の順番に空気を抜いて行く。
これを２〜３呼吸繰り返しましょう。
③鎖骨式呼吸
②を２〜３回繰り返したら、次の吸う息でお腹→胸の順に空気を入れ、さらに鎖骨に空気が巡るイメージで空気を入れて行く。
吐く息が来たら、鎖骨→胸→お腹の順に空気を吐いて行く。
これを２〜３呼吸繰り返します。
終わったら、自然な呼吸に戻してゆっくり目を開けます。
これで一連の呼吸法になります！
呼吸法を行う時間帯や場所
この呼吸法を行うのに良い時間や場所について！
呼吸法を行う時間
よく瞑想をする時間帯はAM４〜６時と、PM４〜６時が良いと言われていますが、呼吸法だけであれば特に時間を気にせず、リラックスしたい時やストレスを感じた時に時間を見つけて行うのが良いと思います。
例えば
朝起きてすぐ、お風呂上がり、寝る前、仕事の合間や家事がひと段落したときなど。
ちなみに私は仕事中によく呼吸が浅くなるので、デスクワークしながら腹式呼吸だけやったりします（笑）
呼吸法を行う場所
これも、ヨガに関することと重なりますが、
場所は、できるだけ静かで他に気が取られないような場所がおすすめです。
家の中でも自分が「落ち着く」と思える場所が良いです。
心地よい音楽をかけたり、アロマやお香を使うのも良いです。
朝、行う場合は「東南」の方角を向くと質の良い太陽を浴びることができます。
【呼吸法が役に立った話】胃痛に悩んだときに行なったこと
実は少し前に２週間ぐらい、胃痛が治らず悩んでいたんです（苦）
そのときに呼吸法がとてもキーになったので、私と同じような症状の胃痛になったら参考にしてみてください！
私の胃痛症状はこちら。
- 胃が張って硬くなっていて、押すと痛い
- 具体的にはみぞおちや、右側のあばらの下あたり
- 胃のむかつき（若干の吐き気）
- 胃の後ろの背中が凝っている
座っているのも辛いぐらいだった時もあって、臓器的に悪いのか不安になりましたが、生活習慣はあまり乱れていないのと、右のあばらの下というのは発散できていないストレスがここにたまりやすいということを知り、ストレス性を疑って、自律神経が不安定なのかも、とまずは呼吸法をかなり集中的に行いました。
＜注意＞
胃痛の原因はストレスの他にも不規則な生活、食生活、あるいは病気など症状によって人によって様々です。回復が見られない場合や耐え難い症状の場合はきちんとお医者さんにみてもらってくださいね。
もし一時的なストレス性が考えられる場合は以下のことを試してみてください。
- 呼吸法を毎日行う
- お湯に毎日浸かる（入浴中も呼吸法）
- 胃の硬い部分をやさしく揉んでほぐす
- 身体を冷やさない（特に冷房の時期）
- 姿勢をよく保つよう心がける
私はこれを毎日続けたら、２週間でかなりよくなり、今はすっかり元気な胃！笑
６月の気温や気圧も不安定だったり、会社の冷房が極寒だったり、溜まった疲れやストレスで不安定になっていたと思われます。
呼吸法は、行うことで自分にその時間をとる、その時は何も考えない時間ができる、というのも心や身体に余裕が生まれる時間なのだと思います。
まとめ
今回は、自律神経を整える呼吸法の紹介でした。
忙しい日々を過ごす中で知らず識らずのうちにバランスを崩しているかもしれない自律神経。
自律神経は自分でコントロールをすることが難しい神経ではありますが、呼吸法の実践により吸うときの交感神経と吐くときの副交感神経のバランスを保ちやすくなります。
最近不安定かも？と感じたら、ぜひ試してみてください！
でわまた！！